緣起
國三開學，孩子正式進入備考階段。很多時候，學生不是不想努力，而是不知道方法。面對龐大的考試範圍、逐漸逼近的時間壓力，以及每天排山倒海的進度與複習，焦慮感很容易在還沒真正開始前就先出現，甚至讓人覺得自己做不到。
因此，我決定利用班會課時間，引導學生閱讀宋怡慧老師的《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》，希望他們能從中找到一套比較具體、比較容易開始的備考方法。當然，目標不一定只限於考試準備，如果學生對會考暫時沒有明確想法，也可以把它運用在其他想培養的目標上。重點不是立刻變得很厲害，而是先找到一個自己願意開始、也能持續累積的小行動。
活動流程
閱讀文本
我將《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》的文章摘錄，整理成3頁能在20分鐘內閱讀完成的文本。閱讀前，先請學生回想自己這兩年來最常遇到的困難是什麼？身為國三考生，最想達成的目標、最想培養的習慣是什麼？有些學生想到考試準備，有些人想到時間管理、專注力或生活作息等，這些都可以成為後續書寫學習單時的思考起點。閱讀完文本後，我再逐一帶領學生完成四大階段，讓他們把文章中的概念轉化成自己能實際操作的行動。
1.第一階段：建立標籤，決定我是誰
心理學中的「標籤效應」概念，改變習慣最有效的方式，是從改變「身分認同」開始。
因此，第一個階段，我請學生先為自己寫下一個正向標籤。這個標籤不是成績目標，也不是要完成多少進度，而是希望他們先想一想：我想成為什麼樣的人？
例如：
「我是願意為自己負責的人。」
「我是能掌握節奏準備會考的學生。」
「我是堅持到底，遇到困難也會繼續嘗試的人。」
對國三學生而言，備考過程中很容易因為一次考不好、一次進度落後而感到失落、沮喪。透過建立正向標籤，練習用正面且積極的方式看待自己。
2.第二階段：習慣綑綁，啟動大腦開關
很多人在訂目標時，常常會寫下「我要認真讀書」、「我要每天複習」、「我要學韓文」這樣的句子，想法都很好，但如果不夠具體，就很難真正開始。因此，請學生用固定句型設計自己的行動：
我會於＿＿＿＿＿＿〔時間/舊習慣後〕，在＿＿＿＿＿〔地點〕，進行＿＿＿＿＿〔行為/新習慣〕。
這個句型的重點，是把新習慣接在原本就會發生的舊習慣後面。例如：
「我會於午休起床後，在座位上，背三個英文單字。」
「我會於洗完澡後，在房間書桌前，複習今天的理化筆記。」
當目標被放進具體的生活情境中，就不需要自我掙扎「我要不要開始？」，而是讓原本的生活節奏成為啟動新習慣的開關，這是一種降低阻力的方法，也是一個讓大腦啟動的開關。
3.第三階段：讓行動簡單易行
很多時候，我們一想到要改變，就會希望自己立刻變得很不一樣，好像一定要「突破舒適區」才算進步。但如果一開始就把目標訂得太大，反而很容易因為壓力過高而放棄。因此，第二階段練習把任務難度降低，讓成功率提高，透過規律練習，慢慢把自己的舒適區擴大。
首先，請學生找出自己的「學習區」，即「有一點挑戰，但做得到」的任務。例如：「完成數學第一冊〈數與式〉的 10 題基礎練習。」具體且易執行的任務，能協助學生從真正能開始的行動出發。
相對地，恐慌區是指任務難度太高，還沒開始就想放棄，例如：「今天要讀完數學第一冊到第四冊。」這樣的目標看起來很有企圖心，但對多數學生來說，很可能只會帶來焦慮。
搭配書中提及的「番茄鐘」與「紅筆刪去法」，讓學生知道除了把任務變簡單之外，也可以透過時間切分與完成紀錄，幫助自己更容易開始，並在一次次完成小任務的過程中累積成就感。
4.第四階段：令人滿足的獎賞，提升續航力
透過「滿足感」讓行為更容易持續，每當完成任務後能立刻感受到正向回饋，大腦就會比較容易記住這份喜悅，進而提高下一次繼續行動的可能。
因此，邀請學生為自己設計兩種獎賞，分別是「立即獎賞」與「延遲獎賞」。立即獎賞，是在完成一個小任務後，給自己一個能在短時間內完成的立即性鼓勵；延遲獎賞，則是累積一段時間的好習慣後，給自己一個更有期待感的獎勵。
習慣養成不只是要求自己完成任務，也需要在過程中看見自己的努力，並用適當的方式給自己回饋。對國三考生來說，回饋不只是獎勵，更是激勵自己堅持下去的續航力。
課堂觀察
有些學生在閱讀完文本後，對於如何把文章中的概念運用到自己身上仍感到困惑。有些人知道自己想改變，卻不知道該從哪裡開始；有些人寫下目標，卻停留在「我要認真讀書」、「我要減肥」、「我要學韓文」這類比較籠統的句子。
於是，我帶著學生跟著書中的方式，設計學習單，並且逐一拆解步驟，針對學生不同的目標作討論與舉例。有些學生把目標放在會考準備上，希望自己能開始穩定複習、減少拖延；有些學生則設定其他目標，例如：減肥、學外語，或是調整生活作息。當學生原本模糊的目標，慢慢拆解成具體的時間、地點與行動時，從對話與討論中，那恍然大悟的瞬間，讓我覺得這堂班會課不只是完成一份學習單，而是真正陪他們把一個抽象的方法，轉化成自己有機會執行的行動。
後記
閱讀《原子習慣》讓我受益良多。尤其在備考時，我透過習慣綑綁，將讀書與刷題安排在原本工作結束後的固定時段，讓新的行動自然接上既有的生活節奏；也透過書中「環境設計」的概念，練習讓一個空間對應一種主要用途，這些看似微小的調整，卻能減少開始行動前的拉扯，也讓自己比較容易進入穩定的狀態。也因為自己曾經受益於這些方法，後來再讀到宋怡慧老師的《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》時，覺得這些概念被轉化得更貼近學生，也更適合帶進班會課與孩子們一起討論。
有趣的是，後來有一位學生家長和我分享，聽到導師推薦這本書後，便立刻購入。沒想到兒子之後也主動提起想買《原子習慣》這本書，一問之下才發現原來媽媽早已超前部「書」了呢！
當小行動能被持續累積，它就有可能成為未來支撐自己的力量。如同書中所提到的：「每天進步百分之一，一年後你會進步三十七倍。」而學生最後得到的，或許不只是複利效應下的成果，更是在一次次練習與實踐中，逐漸確認自己想成為什麼樣的人，也為未來描繪出更清晰的藍圖。
